🍗Pollo al Vapor con Brócoli y Arroz Integral
Cena completa, baja en grasa y alta en proteína. Ideal para después de entrenar: aminoácidos, sulforafano y glucógeno en un plato.
⏱️
35 min
Tiempo
📊
Fácil
Dificultad
🔥
480 kcal
Calorías
👥
2 p.
Raciones
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👨🍳 Preparación paso a paso
Cocina el arroz integral
Enjuaga el arroz. Cuece en el doble de agua con sal: lleva a ebullición, reduce a fuego mínimo, tapa y cocina 28-30 minutos. Retira del fuego y deja reposar 5 min sin destapar.
Marina el pollo
Mezcla la salsa de soja, el zumo de limón, el jengibre rallado y el aceite de sésamo. Baña las pechugas y deja marinar mientras preparas la vaporera. Aplana las pechugas ligeramente para cocción uniforme.
Cocina al vapor con el brócoli
Llena una olla con 3 cm de agua y lleva a ebullición. Coloca las pechugas marinadas en la vaporera, tapa y cocina 12-15 min. En los últimos 5 min añade el brócoli. El pollo está listo cuando alcanza 74 °C interior o el jugo sale transparente al cortarlo.
Emplata
Sirve el arroz como base. Lamina el pollo en diagonal y colócalo encima junto con el brócoli. Riega con el resto de la marinada y espolvorea sésamo tostado y ralladura de limón.
📊 Valor nutricional
Por ración (receta para 2)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 480 kcal |
| Proteínas | 48 g |
| Grasas | 8 g |
| Carbohidratos | 52 g |
| Fibra | 6 g |
💚 Por qué es saludable
Sulforafano del brócoli
Compuesto que activa enzimas de detoxificación y acelera la eliminación de metabolitos del ejercicio intenso.
Arroz integral
Repone el glucógeno muscular gracias a sus carbohidratos complejos, esencial en la recuperación post-entreno.
💡 Consejos y variaciones
Temperatura segura: Comprueba siempre que el interior del pollo alcanza 74 °C.
Meal prep: Prepara doble cantidad y conserva en tupper 3 días para tener comida lista.
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