Lubina al Horno con Verduras de Temporada
La lubina entera al horno es uno de los platos más elegantes y sencillos de la cocina mediterránea. Con verduras de temporada, limón y aceite de oliva. Lista en 35 minutos.
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35 min
Tiempo
📊
Media
Dificultad
🔥
380 kcal
Calorías
👥
2 p.
Raciones
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👨🍳 Preparación paso a paso
Prepara la lubina
Seca muy bien la lubina por dentro y por fuera con papel absorbente. Haz 3 cortes diagonales en cada lado del pescado (permiten que el calor penetre mejor y que las especias aromaticen la carne). Salpimienta por dentro y por fuera. Rellena la cavidad con rodajas de limón, ajo y hierbas.
Prepara las verduras
Corta el calabacín, el pimiento y el hinojo en trozos similares. Distribúyelos en una fuente de horno, riega con la mitad del aceite, sal y pimienta. Mezcla bien.
Hornea todo junto
Precalienta el horno a 200 °C. Coloca la lubina sobre las verduras. Añade el vino blanco, el ajo restante y las hierbas. Riega la lubina con el resto del aceite. Hornea 22-25 minutos. La lubina está lista cuando los ojos están blancos y la carne junto a la espina se separa fácilmente.
Reposa y sirve
Deja reposar 3 minutos antes de servir. Sirve en la propia fuente con el jugo de cocción. Para filetear la lubina entera, haz un corte a lo largo de la espina dorsal y levanta los filetes con una espátula.
📊 Valor nutricional
Por ración (receta para 2)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 380 kcal |
| Proteínas | 44 g |
| Grasas | 16 g |
| Omega-3 | 1,4 g |
| Carbohidratos | 10 g |
| Vitamina D | 8 µg |
💚 Por qué es saludable
Lubina: proteína premium
La lubina silvestre tiene un perfil de aminoácidos completo y una cantidad significativa de omega-3. Su sabor suave la hace perfecta para quienes no son muy aficionados al pescado.
Aceite de oliva virgen extra
Los polifenoles del AOVE se combinan con los omega-3 del pescado creando una sinergia antiinflamatoria superior a la de cada uno por separado.
💡 Consejos y variaciones
Pescado fresco: Los ojos deben ser brillantes y las branquias rojas. El olor debe ser de mar, nunca de pescado.
Sin vino: Sustituye el vino blanco por caldo de pescado o simplemente por agua con una cucharada de vinagre de manzana.
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