Arroz Integral con Verduras Salteadas y Salsa de Soja
Verduras salteadas a fuego alto que conservan sus vitaminas y textura crujiente sobre arroz integral.
⏱️
30 min
Tiempo
📊
Fácil
Dificultad
🔥
420 kcal
Calorías
👥
2 p.
Raciones
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👨🍳 Preparación paso a paso
Cocina el arroz integral
Enjuaga el arroz. Cuece en el doble de agua con sal a fuego mínimo y tapado 28 min. Reposa 5 min sin destapar. Esponja con tenedor.
Corta las verduras uniformemente
Corta todos los vegetales en trozos similares para cocción uniforme. El tamaño pequeño es clave: piezas grandes no se hacen bien a fuego alto.
Saltea a fuego muy alto
Calienta sartén o wok a fuego MÁXIMO. Añade aceite de sésamo, ajo y jengibre 30 seg. Añade verduras más duras primero (zanahoria, brócoli) y 2 min después las más blandas (pimiento, cebolla). Remueve constantemente. Incorpora el arroz y la soja, mezcla 2-3 min.
📊 Valor nutricional
Por ración (receta para 2)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 420 kcal |
| Proteínas | 11 g |
| Grasas | 9 g |
| Carbohidratos | 72 g |
| Fibra | 8 g |
💚 Por qué es saludable
Arroz integral vs blanco
El triple de fibra, más magnesio y un índice glucémico 20 puntos más bajo.
Salteado a fuego alto
Cocinar brevemente a fuego máximo preserva hasta un 80% de las vitaminas hidrosolubles.
💡 Consejos y variaciones
Meal prep: El arroz frío tiene más almidón resistente, beneficioso para la microbiota.
Más proteína: Añade tofu salteado, huevo revuelto o edamame.
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