¿Qué es la microbiota y por qué importa?
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (bacterias, hongos, virus y arqueas) que habitan nuestro tracto digestivo. Tenemos aproximadamente tantas células microbianas como células humanas en nuestro cuerpo, y su genoma colectivo (microbioma) supera en 150 veces al genoma humano.
Una microbiota diversa y equilibrada se asocia con mejor función inmune, menor inflamación sistémica, mejor regulación del estado de ánimo (eje intestino-cerebro), menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, y mayor longevidad.
Prebióticos, probióticos y postbióticos
Prebióticos
Fibras no digeribles que alimentan a las bacterias beneficiosas
Fuentes: Ajo, cebolla, puerro, espárragos, plátano verde, avena, achicoria
Probióticos
Microorganismos vivos que añaden bacterias beneficiosas al intestino
Fuentes: Yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh, kombucha
Postbióticos
Metabolitos producidos por las bacterias al fermentar fibra
Fuentes: Butirato (de fibra fermentada), ácidos grasos de cadena corta
Lo que más daña la microbiota
- ✗Antibióticos (necesarios a veces, pero eliminan bacterias indiscriminadamente)
- ✗Dieta baja en fibra y alta en ultraprocesados
- ✗Estrés crónico (el cortisol altera la permeabilidad intestinal)
- ✗Falta de sueño (la microbiota tiene su propio ritmo circadiano)
- ✗Exceso de alcohol y azúcar refinado
Estrategia práctica: la regla de las 30 plantas
Un estudio del American Gut Project encontró que las personas que consumen más de 30 tipos diferentes de plantas a la semana tienen una microbiota significativamente más diversa que las que consumen menos de 10. Cuenta todo: frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, semillas, hierbas y especias.